Om meditation
Meditation har omgärdats med mycken mystik, men är i själva verket något mycket enkelt och naturligt. Man brukar säga att meditation är en kombination av avspänning/avslappning och koncentration.
Det verkar motsägelsefullt att tala om avslappning samtidigt som man är koncentrerad, för när vi koncentrerar oss brukar vi spänna muskler, tex rynka pannan, dra samman ögonbrynen, bita ihop käkarna, osv. Antagligen spänner vi musklerna, åtminstone delvis för att signalera till andra att vi är koncentrerade. Det är också den naturliga vakenhets- eller beredskapshöjande åtgärden när vi förbereder oss och gör oss beredda på att utföra en plötslig kroppsrörelse. (Vi är förmodligen fulla av gamla kopplingar mellan kroppsrörelser och mentala föreställningar. Har du tex lagt märke till hur många som biter ihop käkarna hårt när de klipper av något med en avbitartång?)
Låt oss istället säga uppmärksamhet. Vi är uppmärksamma, fullt vakna, samtidigt som vi är djupt avslappnade när vi mediterar. Det är alltså helt omöjligt att somna under meditation. Om man somnar så har man inte varit uppmärksam.
Likaså får inte tankarna vandra fritt. Det är inte meditation. Låt oss åter använda ordet koncentration för ett ögonblick. Koncentrationen består här i att inte låta tankarna vandra. Det åstadkommer man genom att fästa uppmärksamheten på något och hålla kvar den där. Samtidigt som man slappnar av.
Jag skall nu beskriva en mycket enkel meditationsmetod. Du behöver inte sitta på något speciellt sätt, eller tänka på något speciellt ord, eller andas på något särskilt sätt. Allra enklast är att du gör så här.
- Ligg på rygg på din säng och känn efter att du ligger bekvämt.
- Blunda och känn efter var du har tårna, fötterna, benen, armarna och att du kan slappna av musklerna i halsen, nacken och ansiktet.
- Dra några långsamma djupa andetag.
Nu börjar själva meditationen.
- Försök inte styra andningen. Låt kroppen andas i den takt den vill.
- Ge nu akt på andningen. Iakttag hur luften strömmar in genom näsan och ner i lungorna och tillbaka ut genom näsan.
- Bry dig inte om de tankar som dyker upp, så försvinner de. Koncentrera dig på att iaktta andningen, eller rättare: rikta din uppmärksamhet enbart på andningen.
- Efter ett tag kan du känna att kroppen känns varmare. Det beror på att du nu är så lugn och avslappnad att de små blodkärlen i och närmast huden vidgas så att blodflödet ökar i huden där nervcellerna som känner av värme sitter.
- Fortsätt att bara iaktta din andning. Du kan prova att sakta forma ett litet leende och förnimma hur muskler i ansiktet slappnar av (om de varit spända).
- Om du fortsätter att iaktta andningen utan tankar, så kommer du att bli så avspänd att du kan förnimma hjärtats slag i hela kroppen. Du kan känna den lilla rörelse i kroppen som är ett resultat av det med varje hjärtslag varierande blodtrycket.
- Du upplever nu bara andning och puls och är djup avslappnad.
- När du vill slutar du.
Fördelen med denna metod är att den är så oerhört enkel och att du ganska snart kan använda iakttagande av andning för att nå lugn och avslappning var du än befinner dig. Om du använder denna meditation före, men inte i direkt anslutning till att du går och lägger dig så kommer du att sova bättre.
Det finns två huvudtyper
Vid mätningar av hjärnans aktivitet har man funnit (Dunn etal 1999) att: ren avslappning, "fokuserande" meditation, och "varseblivande" meditation gav upphov till tre distinkt olika mönster. Detta ser man som bevis på att de representarar tre olika medvetandetillstånd.
I fokuserande meditation riktar man sin uppmärksamhet på ett mantra (ljud eller ord) som man upprepar tyst för sig själv, ett fysiskt objekt, eller en visualisering (inre bild). Fokuserande meditation innebär en avskärmning, helt eller delvis från det som inte utgör föremål för uppmärksamhet. Den fokuserande mediationen ger en ökad koncentrationsförmåga.
Den form som jag valt att kalla varseblivande meditation (i litteraturen: mindfulness) innebär att man riktar sin uppmärksamhet på andningen samtidigt som man är öppen för en icke-bedömmande/icke-värderande registrering av andra intryck, såsom ljud, synintryck, och tankar. Man kan sitta med ögonen slutna eller halvöppna, vilket gör denna meditationsform lämplig för tillfällen då man måste sitta och vänta, åker buss, eller liknande tillfällen.
Den varseblivande meditationen har mycket gemensamt med Zen-Budistisk meditation, och kan ge upphov till transendensupplevelser.
Man har funnit att varseblivande meditation har en mängd goda effekter. En stor serie väldokumentarade studier har visat att varseblivande meditation om ca 20 minuter om dagen, fem dagar i veckan, under åtta veckor kan: minska stress, öka den empatiska förmågan, sänka blodtrycket, öka förmågan att hantera kronisk smärta, lindra fibromyalgi, lindra depression, lindra migrän & spänningshuvudvärk, lindra epilepsi, och lindra nervösa matsmältningsbesvär. Effekterna är förvånansvärt kraftiga och i vissa fall fullt i klass med verksamma farmaka. För en översikt, se tex Bonadonna (2003).
Referenser
Bonadonna, R.: Meditation's Impact on Chronic Illness, Holistic Nursing Practice; Nov/Dec 2003; 17, 6; pg 309
Broderick, P. C.: Mindfulness and Coping with Dysphoric Mood: Contrasts with Rumination and Distraction, Cognitive Therapy and Research, Vol. 29, No. 5, October 2005, pp 501-510
Dunn, B. R, Hartigan, J. A. and Mikulas, W. L.: Concentration and Mindfulness Meditations: Unique Forms of Consciousness? Applied Psychophysiology and Biofeedback, Vol. 24, No. 3, 1999
Gross, C. R., Kreitzer, M. J., Russas, V. and Treesak, C.: Mindfulness Meditation To Reduce Symptoms After Organ Transplant: A Pilot Study, Alternative Therapies in Health and Medicine; May/Jun 2004; 10, 3; pg 58
Ossebaard, H. C.: Stress Reduction by Technology? An Experimental Study into the Effects of Brainmachines on Burnout and State Anxiety, Applied Psychophysiology and Biofeedback, Vol. 25, No. 2, 2000
Ott, M. J.: Mindfulness meditation in pediatric clinical practice, Pediatric Nursing; Sep/Oct 2002; 28, 5; pg 487
Penzien, D. B., Rains, J. C. and Andrasik, F.: Behavioral Management of Recurrent Headache: Three Decades of Experience and Empiricism, Applied Psychophysiology and Biofeedback, Vol. 27, No. 2, June 2002 (2002)
Ramel, W., Goldin, P. R. and Carmona, P. E. and McQuaid, J. R.: The Effects of Mindfulness Meditation on Cognitive Processes and Affect in Patients With Past Depression, Cognitive Therapy and Research, Vol. 28, No. 4, August 2004, pp. 433-455
Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. and Bonner, G.: Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on Medical and Premedical Students, Journal of Behavioral Medicine, Vol. 21, No. 6, 1998, 0160-7715 /98/1200-0581$15.00 /0 1998 Plenum Publishing Corporation, 581
Tacon, A. M., McComb, J., Caldera, Y. and Randolph, P.: Mindfulness meditation, anxiety reduction, and heart disease: A pilot study, Family and Community Health; Jan-Mar 2003; 26, 1; pg 25
Telles, S., Reddy, S. K. and Nagendra, H. R.: Oxygen Consumption and Respiration Following Two Yoga Relaxation Techniques, Applied Psychophysiology and Biofeedback, Vol. 25, No. 4, 2000
Weiss von, D., Millea, P. J. and Holloway, R. L.: Use of mindfulness meditation for fibromyalgia / Reply, American Family Physician; Feb 1, 2002; 65, 3; pg. 380
next >
-
